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素食媽媽的飲食原則是什么?

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發布時間:2017-12-07 17:11:13

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  大家都知道,孕媽媽的飲食營養與否直接關系到胎兒的健康發育。不過,有一些素食媽媽不喜歡吃肉可怎么辦呢?對于這些素食孕媽媽,如何保證胎寶寶的營養呢?胎寶寶會不會因為吃素而發育不良呢?國外的研究顯示,吃全素的孕媽媽所生胎兒的出生體重跟一般孕媽媽的無太大差異。不過,素食者容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素B12等孕期必需營養素,所以,在飲食結構上要進行適當的調整,進行合理的搭配保證孕期必需營養素的攝取。

素食媽媽的飲食原則是什么?

  一、食物種類多樣化

  根據所含的營養素不同,可將食物分為全谷根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果類等六大類。建議素食孕媽媽每天要攝取30種以上的食物,而且六大類食物都要吃到。全素孕媽媽可以用豆類代替蛋魚肉類和乳品類,做為蛋白質、鈣等營養的植物來源。孕媽媽只要保證夠的量,就不用擔心蛋白質不足的問題。

  二、粗細糧搭配食用

  粗糧是相對平時吃的精米、白面等細糧而言的,主要包括谷類中的玉米、小米、黑米、高梁、燕麥、蕎麥以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。不同種類的粗糧營養價值不相同,燕麥富含蛋白質,小米富含色氨酸、胡蘿卜素,豆類富含優質蛋白質,高粱富含脂肪酸和鐵……。糧食加工得越精,維生素、蛋白質、纖維素損失得就越多。如粗糧中的膳食纖維雖不能被人體消化利用,但能通腸化氣,促進食物殘渣盡早排出體外。

  三、經常變換食用油

  食用油包括植物油和動物性脂肪兩大類。但由于動物脂肪中的飽和脂肪酸和膽固醇含量較多,所以應少吃。原則上,建議孕媽媽吃油應以植物油為主。因為植物油富含不飽和脂肪酸(油酸、亞油酸和亞麻酸),其中油酸和亞油酸具有一定的降低膽固醇和保護血管的作用;亞麻酸被人體吸收后會衍生出EPA和DHA,這兩種營養物質對胎兒的神經系統、腦和視網膜的發育起著重要作用。另外,建議孕媽媽選擇維生素A、維生素D、維生素E及礦物元素較高的食用油。由于每種油營養成分和穩定性不同,因此,建議交替吃油,以保證孕媽媽所吸收脂肪酸種類豐富、營養均衡。

  四、輕松補充鈣

  豆類、堅果含鈣高。奶素者可選擇低脂鮮奶,純素者的鈣則主要來源于豆類和堅果等,除了補鈣也能同時補充蛋白質。另外,建議孕媽媽在烹調時往菜中加點醋或檸檬汁,有助于鈣的吸收。堅果中含有優質的單不飽和脂肪酸,鈣與鋅的含量也較高,因此建議孕媽媽每天吃一份堅果,一份堅果的量為7~8克(約一湯匙)。注意孕媽媽在挑選堅果時,盡量選擇原味、簡單烘烤的。

  五、飲食口味清淡

  素食孕媽媽在烹調過程中應少加油、鹽、糖及人工調料,盡量清煮,以保證營養的充足。孕晚期注意鐵的吸收。

  六、少吃加工食品

  為滿足素食者的口感需求,孕媽媽常常選用加工食品,但是這些加工食品中常常使用食品添加劑、漂白劑、粘稠劑等,其蛋白質利用率低,因此,素食孕媽媽要盡量少吃。

 

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